டாக்டர் எஸ்.அமுதகுமார், MBBS,MCIP,PG.Dip.Diabetology,F.C.G.P.
உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக தினமும் வியர்க்க விறுவிறுக்க நடந்துகொண்டிருக்கும் இளம் பெண் ஒருவர் என்னிடம் ஓடோடி வந்தார். நான் தினமும் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன். அதனால் என் உடல் எடையும்,அதிக கொழுப்பும் சீக்கிரமாக குறையும்தானே? என்று கேட்டார்.
நான் சோகமாக முகத்தை வைத்துக்கொண்டு “இல்லை” என்றேன்.
பல பெண்களிடம், வெறும் வயிற்றில் பட்டினி கிடந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் எடை வேகமாக குறையும் என்ற தவறான எண்ணம் இருக்கிறது.
நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அந்த பயிற்சி செய்வதற்கு தேவையான சக்தி நம் உடலில் இருக்க வேண்டும். இல்லாவிட்டால் உடல் வேகமாக சோர்ந்து போய் ‘தசைக்காயம்’ (Muscle Loss)ஏற்பட்டுவிடும். இது உடல்ரீதியான பிரச்னை.
அதே நேரத்தில் மனோரீதியாக உடம்பு இப்படி சோர்ந்துபோகிறதே! இவ்வளவு கஷ்டப்பட்டு இந்த பயிற்சியை செய்தாக வேண்டுமா? என்ற அலுப்பு மனதில் தோன்றிவிடும்.
மறுநாள் அதிகாலையில் படுக்கையை விட்டு எழுந்திருக்காமல், போர்த்திக்கொண்டு உடற்பயிற்சிக்கு செல்லாமல் தூங்கத் தோன்றும்.வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நீர்ச்சத்து பற்றாக்குறையும் (Dehydration )உடலில் ஏற்படும்.
அது எங்களுக்குத் தெரியும்.அதனால் நாங்கள் வெறும் வயிற்றில் தண்ணீர் குடித்துவிட்டுத்தான் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்…என்று சிலர் சொல்லக் கேட்டிருக்கிறோம்! இதுவும் சரியல்ல!
சிலர் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு போகும்போது,ஏதோ போர்க்களத்திற்குச் செல்வதுபோல் தயாராகிறார்கள். நாலைந்து முட்டை மற்றும் புரோட்டீன் சத்து நிறைந்த பானம் போன்றவைகளை சாப்பிட்டுவிட்டு உடற்பயிற்சிக் களத்தில் குதிக்கிறார்கள். இதுவும் சரியல்ல!
இந்தக் கதையெல்லாம் இருக்கட்டும். உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு என்ன உணவை உண்ண வேண்டும்? என்று நீங்கள் அவசரப்படுவது புரிகிறது. சொல்கிறேன்.
பொதுவாக எல்லோரும் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வார்கள்…?
சுமார் 30 – 45 நிமிடம் ! இவ்வளவுதான்!
இவ்வளவு நேரம் ஒரு வாகனம் ஓடவேண்டும் என்றால்,அதற்குத் தேவையான எரிபொருள் வேண்டும் அல்லவா! அதுபோல்தான் 45
நிமிட உடற்பயிற்சி என்றால்,அவ்வளவு நேர உடல் செயல்பாட்டிற்கு தேவையான எரிபொருள் நம் உடலுக்கும் தேவை. ஏனென்றால் முதல் நாள் இரவில் சுமார் 8 மணிக்கு சாப்பிட்டிருப்பீர்கள்.
மறுநாள் காலை சுமார் 6 மணிக்கு விழித்திருப்பீர்கள். சாப்பிட்டு சுமார் 10 மணிநேர இடைவெளி உருவாகி விடுவதால்,உடலில் இருக்கும் குளுகோஸின் அளவு குறைந்துவிடும். அதனால்தான் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் எளிதாக வெகு சீக்கிரம் சோர்ந்துவிடுகிறது. உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான சக்தி உடலில் இல்லாததால் சோர்வும்,அலுப்பும் விரைவாக ஏற்பட்டு விடும்.சோர்வு ஏற்படாமல் இருக்க வேண்டும் என்றால், அதற்குத் தேவையான உணவை சாப்பிட்டுவிட்டே, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவேண்டும்.
என்ன சாப்பிடலாம்?
உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு மிகவும் கவனிக்கத்தக்கது. கெட்டியான உணவை சாப்பிடக் கூடாது.ஏனென்றால் அது ஜீரணமாக மூன்று மணிநேரத்திற்கு மேலாகிவிடும். அதற்குப் பதிலாக, எளிதாக ஜீரணம் ஆகக்கூடிய சத்தான உணவினை சாப்பிட வேண்டும்.அது, சுமார் 250 கலோரி அளவுக்கு சக்தியை உடனடியாக உடலுக்கு அளிக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும்.
ஒரு ஆம்லெட் தயார் செய்து சாப்பிடலாம். அல்லது,ஒரு வாழைப்பழம்,ஒரு கப் ஆரஞ்சு ஜூஸ், அல்லது முழு தானிய பிரட் இரண்டு துண்டில் பட்டர் தடவி சாப்பிடலாம்.
அல்லது,இளஞ்சூடு பாலில் சிறிதளவு சர்க்கரை கலந்து, ஒரு
டேபிள்ஸ்பூன் சத்து மாவு கலந்து சாப்பிடுங்கள். அல்லது, உங்களுக்குப் பிடித்த 250 கலோரி சக்தி கொண்ட,எளிதில் ஜீரணம் ஆகக்கூடிய எதையாவது சாப்பிட்டு,ஒரு மணி நேரம் கழித்து, உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான சக்தி இதன் மூலம் கிடைக்கும்.சோர்வு ஏற்படாது.தசை காயமும் தோன்றாது. உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகளும் இருக்கின்றன.
செயற்கை நிறம், செயற்கை இனிப்புகள் சேர்ந்த பானங்களை பருகக்கூடாது. பருப்பு சேர்ந்த பானங்களை பருகக்கூடாது. பருப்பு சேர்ந்த உணவுகள் எளிதாக ஜீரணமாகாது. அதனால், அவற்றையெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டும்.
சிப்ஸ் மற்றும் உப்பு சேர்ந்த நட்ஸ் வகைகளையும் சாப்பிடவேண்டாம். கொழுப்பு சேர்ந்த உணவுகளும் உடலுக்கு அவசியம்தான். ஆனால், உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு கொழுப்பு சேர்ந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். வாயு சம்பந்தப்பட்ட தொந்தரவுகள் ஏற்படும் என்பதால், பயறுவகை உணவுகளையும் தவிர்த்திட வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்பும் பின்பும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் சாப்பிடக்கூடாது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடல் தசைகள் சேர்த்து வைத்திருக்கும், ‘கிளைக்கோஜன்’ (Glycogen)உடலுக்குப் பயன்பட்டுக்கொண்டிருக்கும். உடற்பயிற்சி முடியும்போது கிளைக்கோஜன், பெருமளவு தீர்ந்துபோய்விடும். இதை ஈடுசெய்ய கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்திருக்கும் அரிசி வகை உணவுகள்,சப்பாத்தி போன்றவற்றைச் சாப்பிட வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பின்பு,இரண்டு மணிநேரம் கழித்து நீங்கள் காலை உணவுக்கு தயாராகுவீர்கள். உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு புரோட்டீன் பானம் ஏதாவது பருகியவர்கள் காலை உணவில் மீண்டும் அதைப் பருக வேண்டாம். அதே நேரத்தில், புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட் கலந்த காலை உணவு சாப்பிட வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி செய்து சோர்ந்து போன தசைகளுக்கு பலம் கிடைக்க. வாழைப்பழத்தை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.அதில் இருக்கும் சோடியம், பொட்டாசியம் போன்ற ‘எலக்ட்ரோலைட்ஸ்’ தசையைப் பலப்படுத்தும்.
உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் இரவு உணவில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். முடிந்தவரை இரவு எட்டு மணிக்குள், இரவு உணவை சாப்பிட்டுவிடுங்கள். குறைந்தது 2 மணி நேரம் கழித்துத் தூங்குங்கள். இல்லாவிட்டால் உடலில் கொழுப்பு சேர்ந்துவிடும்.
தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு,ஆடை நீக்கிய ஒரு கப் பாலை மிதமான சூட்டில் பருகுங்கள்.இது நன்றாகத் தூங்கவும், இரவில் பசி ஏற்படாமலும் பார்த்துக்கொள்ளும். உறக்கத்தில், உடலில் குளுகோஸ் நிலையை சீர்செய்யவும், தசைகளை நன்றாக நெகிழவைக்கவும் பால் மிகவும் உதவும்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்தி செய்யக்கூடியதல்ல. ரசித்து ரசித்து செய்யக்கூடியது. உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டியதும் இல்லை. பட்டினியாகவும் இருக்க வேண்டியதில்லை. சத்துணவுகளை அளவோடு ருசித்து சாப்பிடுங்கள். உடற்பயிற்சியையும் ரசித்து செய்யுங்கள்.
