நலமுடன் வாழ சுகாதாரமான தூக்கம்!
(மெத்தையை வாங்கலாம்… தூக்கத்தை வாங்க முடியுமா?)
டாக்டர் சிவபாலன் இளங்கோவன்,MD(Psychiatry)

சுகாதாரம் என்றாலே கைகழுவுவது,நகம் வெட்டுவது, தினமும் குளிப்பது,கண்ட இடங்களைத் தொடாமல் இருப்பது போன்று உடலைத் தூய்மையாகவும், சுகாதாரமாகவும் வைத்திருக்கும் வழிமுறைகளைப் பற்றி நமக்குத் தெரியும்.இந்த உடல் ரீதியான சுகாதார நடவடிக்கைகளைப் போல தூக்கத்தையும் சுகாதாரமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.சரியானதூக்கம் இல்லாமல் மருந்து,மாத்திரைகளைத் தேடி அலைபவர்கள் ஏராளம்.தூக்கம் தொடர்பான பிரச்னைகளில் இருந்து நம்மை பாதுகாத்துக்கொள்ள வேண்டுமானால் தூக்கத்திலும் சுகாதாரத்தைப் பேணுவது முக்கியம்.

1.டிஜிட்டல் சாதனங்களை தவிர்க்க வேண்டும்

இன்று படுக்கைக்கு தூக்கத்தை அழைத்துச் செல்கிறோமோ இல்லையோ நமது செல்போனை நிச்சயம் கொண்டு செல்கிறோம், விளக்குகளை அனைத்து விட்டு நீண்ட நேரம் செல்போனின் மிளிரும் திரைகளில் லயித்திருக்கிறோம். தூங்கும்போதும் தலையணைக்கடியிலே வைத்திருக்கிறோம். ஒவ்வொரு முறை அது மெலிதாக சத்தமிடும்போதும் எடுத்துப் பார்த்துவிட்டு,திரும்ப தலையணைக்கடியில் வைக்கிறோம். காலையில் எழுந்தவுடன் கை செல்போனை தேடி எடுத்து அதில் தான் கண் முழிக்கிறோம். இந்த வகை டிஜிட்டல் சாதனங்களின் பயன்பாடு நமது தூக்கத்திற்கு எதிரானது.அதனால் தூங்கும் அறையில் நிச்சயம் செல்போன் இருக்கக்கூடாது. தூங்கச் செல்லும்போதே அதை வேறு அறையில் வைத்து விட்டு செல்வது ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு அவசியமானது.

2.பகலில் விழிப்பு இரவில் தூக்கம்

உடலின் இயல்பான தன்மைக்கு ஏற்றவாறு தான் தூக்கத்தை அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.இரவு என்பது தூக்கத்திற்கானது என்பது போல தான் நமது உடல் வடிவமைக்கப்பட்டிருக்கிறது.அதனால் அந்த சுழற்சியை மாற்றிக்கொள்ளாமல் தொடர வேண்டும்.

ஷிஃப்ட் டூட்டி முறைகளை முடிந்த வரை தவிர்க்க வேண்டும்.பகலில் தூங்குவதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.பகலில் ஓய்வெடுக்கலாம். ஆனால்,தூங்கக் கூடாது என்பதில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.

3.தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கத்திலிருந்து எழ வேண்டும்

பத்து மணிக்குப் படுத்து ஆறு மணிக்கு எழுவது வழக்கம் என்றால், இந்த நேரத்தை மாற்றிக்கொண்டே இருக்கக்கூடாது, தினமும் அதே நேரம்தான் இருக்க வேண்டும்.ஆனால், தூக்கத்தின் தொடக்க நிலையில் தூக்கம் எப்போது வரும் என நமக்குத் தெரியாது. பத்து மணிக்கு சென்று படுக்கத் தான் நம்மால் முடியும்.தூக்கம் வருகிறபோது தான் தூங்க முடியும். அதனால் தொடக்க நிலையில் நம்மால் ஒரே நேரத்தைக் கடைபிடிக்க முடியாது. ஆனால்,எழும் நேரம் என்பது முழுக்க முழுக்க நமது கையில் இருக்கிறது. அலாரம் வைத்தோ அல்லது யாரிடமாவது எழுப்பி விட சொல்லியோ குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நம்மால் எழ முடியும். அதனால் எத்தனை மணிக்குத் தூக்கம் வந்தாலும் எழும் நேரம் எப்போதும் ஒன்றாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

4.தூங்கும் அறை

தூங்குவதற்கான சமிக்ஞைகளை கண்கள் தான் மூளைக்கு அனுப்புகின்றன. வெளிப்புறத்தில் பகல் முடிந்து இருள் தொடங்கிவிட்டது என்பதை உணர்ந்து கண்கள் அந்தத் தகவலை மூளைக்கு அனுப்பிய பின்னர் தான்,மூளை தூக்கத்திற்கான சிக்னலை அனுப்புகிறது. அதனால் வெளிப்புறம் வெளிச்சமாக இருக்கும்வரை தூக்கம் சரியாக தூண்டப்படாமலே இருக்கும்.அதனால் தூங்கும் அறையில் இருள் அல்லது குறைவான வெளிச்சம்இருக்க வேண்டும்.அதே போல நல்ல காற்றோட்டமும் தூக்கத்திற்கு முக்கியம். ஏனென்றால் தூக்கத்தின் போது நமது சுவாசம் வழக்கத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். அந்த நேரத்தில் அதற்குத் தேவையான காற்றோட்டம் இல்லாதபோது தூக்கம் பாதிக்கப்படும்.அறை வெப்ப நிலையும் தூக்கத்திற்கு அவசியமானது.அது பெரும்பாலும் உடல் வெப்ப நிலைக்கு ஈடானதாக இருக்க வேண்டும்.

5.எல்லா வேலைகளையும் ஒரே அறையில் செய்ய வேண்டாம்

எனது நண்பர் மென்பொருள் துறையில் பணிபுரிகிறார். இப்போது வீட்டிலிருந்தே பணிபுரிந்து கொண்டு இருக்கிறார்.அவர் தனது அலுவலக வேலை உட்பட சாப்பிடுவது,படம் பார்ப்பது, ஓய்வெடுப்பது, குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது என அத்தனையையும் படுக்கையிலேதேன் செய்வார்.வீட்டில் அவர் இருக்கும் அனைத்து நேரமும் படுக்கையில் தான் இருப்பார். இறுதியாகத் தூங்குவதும் அங்குதான்.படுக்கை என்பதை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.அப்போது தான் தூக்கம் என்பது இயல்பானதாக இருக்கும்.அதே போல படுக்கையும் கூட தூக்கத்தை தூண்டும் ஒன்றாக இருக்கும். ஏனென்றால் தூக்கத்தோடு தொடர்புடைய விஷயங்களை நாம் மற்ற பயன்பாட்டிற்குப் பயன்படுத்தும்போது அதற்கும் தூக்கத்திற்கும் இருக்கும் பிரத்யேகத் தொடர்பு அறுந்து போகிறது.அதன் விளைவாக தூக்கம் இயல்பான ஒன்றாக இல்லாமல் அதற்காக நாம் மெனக்கெட வேண்டிய நிலைக்கு நம்மை எடுத்துச் செல்கிறது.

6.இரவு உணவு

இரவு உணவு என்பது ஆரோக்கியமானதாகவும்,எளிதில் செரிக்கக்கூடிய தன்மையுள்ளதாகவும் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.ஒரு நாளில் நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவில் பத்து சதவீதமே இரவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.அதே போல இரவு உணவை எவ்வளவு விரைவாக முடித்துக்கொள்கிறோமோ அவ்வளவு நல்லது.வயிறு நிறைய சாப்பிட்டால்தான் தூக்கம் வரும் என்பதெல்லாம் தவறான நம்பிக்கைகளே. காபி,சாக்லேட் போன்ற கஃபின் நிறைந்த பொருட்களை மாலை ஆறு மணிக்குப் பிறகு எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.கஃபின் நமது மூளையை எப்போதும் ஆக்டிவேட்  மோடிலேயே வைத்திருப்பதால் தூங்குவதற்கான செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதில் சுணக்கம் ஏற்படும். அதே போல இரவில் நினைத்த நேரத்தில் சாப்பிடும் பழக்கத்தையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

7.நடைப்பயிற்சி மற்றும் இலகுவான உடற்பயிற்சி

தினமும் மாலை வேலையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு இருபது நிமிடம் நடப்பது தூக்கத்திற்கு நல்லது.முப்பதில் இருந்து நாற்பது வயதிற்குள் இருப்பவர்கள் குறைந்தபட்சம் 45 நிமிடமாவது நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.சீரான இந்த உடற்பயிற்சி உடலை இலகுவாக்குவதோடு மட்டுமல்லாமல் இதயம்,நுரையீரல் போன்றவற்றின் பணிகளையும் சீராக்கும்.அது ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு அவசியமானது.

8.பகலில் போதுமான அளவு வெளிச்சத்தில் இருக்க வேண்டும்

இன்றைய காலகட்டத்தில் நாம் பெரும்பாலும் குளிர்சாதன அறைகளிலேயே வேலை பார்ப்பதால் வெயிலைப் பார்ப்பது என்பதே அரிதாகி விட்டது.உடலில் வெயில் படுவதையும் கூட நாம் தவிர்த்து வருகிறோம். குறைந்தபட்சம் மாலை வேலையிலாவது இதமான வெயிலில் கொஞ்சம் நடக்கலாம். வெளிச்சத்தில் இருந்து இருளுக்கு போகும்போதுதான் தூக்கத்திற்கான சமிக்ஞைகள் மிக துரிதமாகச் செயல்படும். அதனால் வெயிலை கண்டு விலகாமல் சிறிது நேரமாவது வெயிலோடு கலப்போம்.

9.சிகரெட், ஆல்கஹால் மற்றும் பிற போதைப் பொருட்ககள் வேண்டவே வேண்டாம்

கிட்டதட்ட எல்லா போதைப் பொருட்களுமே ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு எதிரானது.நண்பர் ஒருவர் ரெண்டொரு நாள் தூக்கமில்லை என்பதற்காக ஆல்கஹால் எடுக்கத் தொடங்கி இன்று ஆல்கஹால் இல்லாமல் தூங்க முடியாது என்ற நிலைக்கு வந்திருக்கிறார். அதனால் போதைப் பொருட்களைத் தவிர்ப்பது சுகாதாரமான தூக்கத்திற்கு அவசியமானது.

10.இரவு நேரத்தில் சிக்கலான, முரணான, உணர்வுப்பூர்வமான ஆலோசனைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்

நமது ஊரைப் பொறுத்தவரை கணவன் மனைவி இருவருக்குமான பிரச்னைகள் பெரும்பாலும் இரவு உணவின் போதே வருகிறது.காரணம்
அப்போது தான் பெரும்பாலான விஷயங்கள் தொடர்பான உரையாடல் தம்பதியருக்கிடையே நடக்கிறது.அன்றைய நாள் சார்ந்து இருவருக்குமே ஏராளமான மனவுளைச்சல் இருக்கும்.அன்றைய நாள் முழுக்க உழைத்த சோர்வும் இருக்கும்.அந்த நேரத்தில்,அந்த மனநிலையில் நிறைய நேரங்களில் இருவருக்குமிடையே ஒருமித்த கருத்து ஏற்படுவது அபூர்வம். இதனால் தான் அந்த நேரத்தில் நிறைய சண்டை,சச்சரவுகள் வருகின்றன. அதனால் முக்கியமாக முடிவெடுக்க வேண்டிய விஷயங்களை எல்லாம் காலை வேளையில் வைத்துக்கொள்வது
நல்லது.காலை நேரத்தில் புத்துணர்ச்சி இருக்கும், நிதானமான மனநிலையும் இருக்கும்.அதனால் விரைவாகவும் ஒருமித்த கருத்தை எட்ட முடியும்.அது மட்டுமில்லாமல் இரவு நேரத்தில் நடக்கும் சண்டை, சச்சரவுகள் இயல்பான தூக்கத்தையும் கெடுத்துவிடும் ஆபத்திருக்கிறது.

மனிதன் தன் வாழ்நாளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு நேரத்தை தூங்குவதற்காக செலவிடுகிறான். ஒருவருக்கு 30 வயது என்றால்,பத்து வருடங்கள் தூங்கி இருப்பார் என்று புரிந்து கொள்ளலாம்.

தூக்கம் மனிதனுக்கு முக்கியம்.இரவில் மணிக்கணக்கில் செல்போன் பார்ப்பது மிகவும் ஆபத்தானது. தூங்க வேண்டும் என்று நீங்கள் கவலைப்படும்போது தூக்கம் வராது. தூக்கத்தைப் பற்றி எந்த கவலையும் இல்லாத நேரத்தில் தூக்கம் அத்தனை இயல்பாக வந்து சேரும்.நல்ல தூக்கம், உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகப்படுத்துகிறது. உடலின் சமநிலையை பேணிப் பாதுகாக்கிறது.நல்ல தூக்கம் உற்சாகமான எனர்ஜியை கொடுக்கும்.எனவே தினசரி நன்றாக தூங்குங்கள்.செல்போனுக்கும் உடலுக்கும் ஓய்வு கொடுங்கள்.