-டாக்டர் என்.கங்கா
குழந்தைகளுக்கு வயதுக்கேற்ற தூக்கம் தேவை என்று மருத்துவ ரீதியான அறிவுரைகளை வழங்குகிறது இந்திய குழந்தை மருத்துவர்கள் கூட்டமைப்பு தூக்கம் மனிதர்களுக்கு உடல் மற்றும் மூளைக்கு ஓய்வைக் கொடுக்கிறது! தேவையான உறக்கம் கிடைத்தால் மட்டுமே அடுத்த நாள் வேலைக்கு உடலும் மனமும் ஒத்துழைக்கும்.
தூக்கம் போதவில்லையானால் பல விதமான நோய்களுக்கும் மன ரீதியான பிரச்னைகளுக்கும் ஆளாக நேரிடும் என்பது தெரிந்த உண்மை.
ஒருவருக்கு தினமும் எத்தனை மணி நேரம் தூக்கம் தேவை? இதற்கு மருத்துவ வல்லுநர்கள் வரைமுறைகளை நிர்ணயித்திருக்கின்றனர். இவை ஆராய்ச்சி முடிவுகள், புள்ளி விவரங்கள் அடிப்படையில் அமைந்தவை.
‘முன் பள்ளிப் பருவத்தினர் (5வயதிற்குக் கீழ்) (Pre School
Children) – 11-13 மணிநேரம் சுமார் இரவு 8 மணி முதல் காலை 8 மணிவரை
பள்ளிப் பருவத்தினர் – 5 வயது முதல் (10 வயது வரை)
சுமார் 10-11 மணிநேரம்
இரவு 9 மணி முதல் காலை 7 மணி வரை
வளர் இளம் பருவத்தினர் (10 முதல் 19 வயதுவரை)
சுமார் 8-9 மணி நேரம்
இரவு 10 மணி முதல் காலை 5-6 மணிவரை
வயது வந்தவர்கள்
சுமார் 7-8 மணி நேரம்
இரவு 10 மணி முதல் காலை 5-6 மணி வரை
இரவில் ஆழ்ந்த தூக்கம் இருந்தால்தான் மறுநாள் காலை சுறுசுறுப்பு, வேலைத்திறன், ஞாபக சக்தி எல்லாமே வழக்கம் போல் இருக்கும். ஒரு சில நாட்கள் தூக்கம் குறைந்தால் மறுநாள் பகலில் அல்லது இரவில் தூங்கி ஈடுகட்டலாம். ஆனால் தொடர்ந்து அதிக நாட்கள் தூக்கம் குறைந்தால்/ தூக்கத்தை இழந்தால் அதனை ஈடுகட்டுவது முடியாத காரியம். அதற்கு நம் உடம்பும் ஒத்துழைக்காது. தொடர்ந்து தூக்கத்தை இழந்தால் நிரந்தர மன உளைச்சல், களைப்பு, வேலைத்திறன் குறைவது போன்றவை ஏற்படும். அது பல விதமான உடல் நோய்கள் மற்றும் மன நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
இரவு நல்ல தூக்கம் கிடைக்க சில டிப்ஸ்.
1) தேவையில்லாமல் இரவு நேரத்தில் தொலைபேசியில் பேச வேண்டாம்.
2) கம்ப்யூட்டரில் விளையாடுவது, வலைப்பின்னலில் சிக்கிக்கொள்வது கூடாது.
3) டி.வி, கம்ப்யூட்டர் போன்றவற்றை படுக்கை அறையில் வைத்துக் கொள்ளக் கூடாது.
4) குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தினமும் உறங்கச் செல்வது என்று திட்டமிட்டு செயல்படவேண்டும்.
5) மாலை 6 மணிக்குப்பிறகு காப்பி, டீ போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும். காப்பியில் உள்ள காஃபின் என்ற பொருள் மூளையை சுறுசுறுப்பாகும். அதனால்தான் காலையில் எழுந்தவுடன் காபி குடிக்கிறோம்.
6) மறுநாள் செய்ய வேண்டிய முக்கிய வேலைகளைப் பற்றிய தேவையில்லாத அதிகமான சிந்தனை செய்வது தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
7) பள்ளிப் பிள்ளைகளுக்கு வீட்டுப் பாடங்கள், அசைன்மென்டு, புராஜக்ட் போன்றவற்றை அவ்வப்போது முடிக்காமல் விட்டால் மன உளைச்சல் ஏற்பட்டு தூக்கம் பிடிக்காமல் இருக்கலாம்.
8) தூங்குவதற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி, நடனம் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
9) அமைதியான இசைக்கு தாலாட்டும் சக்தி உண்டு,
10) ஆன்மீகத்தில் விருப்பம் உள்ளவர்கள் இறைச் சிந்தனையில் ஈடுபடலாம்.
11) இரவு படுக்கப் போகும் முன் குளிப்பது, எளிதில் தூக்கம் பிடிக்க உதவும்
12) சூடாக பால் குடிப்பது நல்லது.
13) மதியம் தூங்காமல் இருப்பது இரவு நல்ல தூக்கத்தை தரும்
14) படுக்கையில் படுத்து 20 நிமிடங்கள் வரை தூக்கம் வரவில்லையானால், எழுந்து மன அமைதிக்காக ஏதாவது செய்யலாம். (பாட்டு கேட்பது, புத்தகம் படிப்பது, தியானம், இறைவழிபாடு)
15) பசியுடன் இருந்தால் தூக்கம் வராது.
16) வயிறு நிறைய சாப்பிட்டுவிட்டு உடனே படுப்பது உடலுக்கும் தூக்கத்திற்கும் நல்லதல்ல.
17) தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் கண் விழிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
18) படுக்கை, விரிப்பு, தலையணை, வெளிச்சம், காற்றோட்டம், உடை போன்றவை சூழ்நிலைக்குத் தகுந்தவாறு இருக்க வேண்டும். இவற்றுக்கும் தூக்கத்திற்கும் நிறைய சம்மந்தம் உண்டு.
19) படுப்பதற்கு முன்பு சிகரெட் பிடிப்பது தூக்கத்தைக் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
20) நோய்கள் இருந்தால், மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் மட்டுமே தூக்க மாத்திரைகள் சாப்பிட வேண்டும்.
தூங்கும்போது நமது உடல் மற்றும் மூளை ஓய்வு எடுத்துக் கொள்கிறது. சிறு குழந்தைகளுக்கு தூக்கம் மிக மிக அவசியம்.
பிறந்த குழந்தைகள் தினமும் 16 மணி முதல் 18 மணி வரை தூங்கும். இவர்களுக்கு பகலில் விழிப்பு இரவில் தூக்கம் என்ற வரைமுறை இல்லை. 4-5 மாதங்கள் ஆகும் போது இது மாறி 12 முதல் 14 மணி நேரமாக குறைந்து இரவு நேரம் அதிக தூக்கம் என்ற சுழற்சி ஏற்படுகிறது.
தூக்கம் குறைவதால் – உடல் களைப்பு, கவனக்குறைவு, ஞாபகசக்தி குறைவு, அதிக உடல் எடை பசியின்வை, இரத்த அழுத்தம், தலைவலி, மலச்சிக்கல், சர்க்கரை வியாதி, மனநோய்கள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் இப்படி பல நோய்கள் எற்படலாம்.
தூக்கம் குறைந்தால் அதனை Sleep debt (தூக்க-கடன்) என்கிறார்கள். சில நாட்கள் மட்டும் தூக்கம் குறைந்தால் அதனை சரிக் கட்டி விடலாம். அதிக நாட்கள் தூக்கம் குறைந்தால் உடலில் நிரந்தர மாற்றங்கள் ஏற்பட்டு விடுகின்றன. தேவையான அளவு தூங்கி வளமான வாழ்வு வாழ்வோம்!
